0
0
البروتين هو أهم جزء من النظام الغذائي الصحي ، حيث يفوق الدهون والكربوهيدرات في أهمية إصلاح العضلات والأنسجة ، وكيمياء الدماغ ، والطاقة وتقوية وظائف المناعة ويطلق عليه البعض “عملة الحياة”.
يمكن أن يكون الحصول على بروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي طوال حياتك هو المفتاح لحياة أكثر نشاطًا وصحة.
إحدى الطرق للتفكير في جسمك هي أنك حرفيًا آلة بروتين ، تمتص ، تفكيك ، استخدام ، توليف وإعادة استخدام البروتينات على مدار 24 ساعة في اليوم.
لا عجب في أن هذا النشاط اليومي الذي يمنح الحياة حيث أن البروتين مسؤول عن ما يقرب من 50 إلى 60 في المائة من احتياجاتنا اليومية من السعرات الحرارية.
البروتين الحيواني مقابل البروتين النباتي
الأنسجة الحيوانية غنية بالبروتين بما يقارب من 75 % في المتوسط الكمية الصافية كبروتين مقابل 30 % متوسط محتوى البروتين للأغذية النباتية ذات الطاقة المنخفضة.
تحتوي البروتينات الحيوانية أيضًا على كارنوزين ، وهو مركب أيض مهم لا يوجد في البروتينات النباتية، واللحوم الحمراء هي مصادر رائعة للفيتامينات والمعادن الأساسية أيضًا.
لماذا أشعر بالانتفاخ بعد تناول البروتين ؟
البروتينات الغذائية هي جزيئات كبيرة تتكون من مائة أو عدة مئات من الأحماض الأمينية ،ويجب تقسيم جميع البروتينات إلى أحماض أمينية مفردة ، أو يفضل أن يكون أصغر الببتيدات (التي تحتوي على اثنين أو ثلاثة أحماض أمينية فقط) حتى يتم امتصاصها في الدم.
وللعلم أن تستهلك البكتيريا المعوية البروتين الذي يتم تفتيته بشكل غير كامل ، مما يتسبب في الغازات والانتفاخ الذي تعاني منه بعد تناول وجبة كبيرة من البروتين أو بعد تناول الفاصوليا أو الخضار غير المطبوخة بشكل كافٍ.
ما مقدار البروتين الذي أحتاجه؟
يتم تحديد المتطلبات اليومية من خلال المتغيرات الفردية مثل العمر ووزن الجسم ومستويات النشاط وهناك عامل آخر هو جودة البروتين: ستوفر أجزاء صغيرة من منتجات الألبان واللحوم والأسماك طاقة أكثر من البروتين من فول الصويا أو الحبوب أو المكسرات.
اقرأ المزيد: كيفية اختيار أفضل فندق من مواقع الحجوزات
اكتشف مقدار البروتين المناسب لك
يقترح المختصين معدل وخط أساس قدره 0.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًا لشخص سليم بشكل معقول ولكنه غير نشط. على سبيل المثال ، يستهلك الرجل الذي يزن 175 رطلاً حوالي 85 جرامًا يوميًا ، بينما تستهدف المرأة التي تزن 130 رطلاً 65 جرامًا يوميًا. (من المهم ملاحظة أن هذه الأرقام تفترض حصول الجسم على بروتينًا عالي الجودة يمكن امتصاصه بسهولة).
الرياضيون الأصحاء الذين يمارسون الرياضة لمدة خمسة أيام في الأسبوع أو أكثر من المحتمل أن يكون ضعف هذا الرقم مناسب جدا لهم لتوفير القدر الكافي المناسب من البروتين .
5 نصائح لعمل البروتين بشكل صحيح
1. تناول البروتين مع كل وجبة ، وخاصة مع وجبة الإفطار. الوجبات الأكثر تكرارا والأصغر على مدار اليوم هي الخيار الأكثر صحة.
2. عند تناول بروتينات كاملة ، لا تتجاوز 30 إلى 40 جرام لكل وجبة.
3. يتطلب هضم البروتين الفيتامينات والألياف الغذائية عالية الجودة والمغذيات الأخرى للحصول على أقصى امتصاص ، لذلك تناول الفواكه الطازجة والخضروات الورقية والخضروات الملونة الأخرى، وإذا لم تكن متوفرة ، أضف مكملات الفيتامينات / المعادن / مضادات الأكسدة إلى نظامك اليومي.
4. حافظ على السوائل عند الحد الأدنى أثناء الوجبة ، لأن ذلك سيسمح للمعدة بإنجاز عملها بأقل كمية من إنتاج الأحماض.
5. لا تأكل البروتين قبل ساعتين قبل ممارسة الرياضة ، حيث سوف ينقص هضم البروتين من الطاقة والموارد الأيضية الأخرى التي تتطلبها العضلات والقلب والرئتين. ولكن هذه القاعدة غير ضرورية لبروتينات مصل اللبن المتحللة ، والتي يمكن استهلاكها حتى 30 دقيقة قبل التمرين.
ما رأيك؟
هل تأكل البروتين مع كل وجبة؟ هل تأكل بشكل رئيسي البروتينات الحيوانية أو النباتية أو كليهما؟ هل شعرت بالانتفاخ بعد تناول البروتين؟ هل لديك استراتيجية لاستهلاك البروتين؟ أترك تعليقك لنكون على علم برأيك.
[…] اقرأ أيضا : 5 نصائح لتناول البروتين بالطريقة الصحيحة لجسم صحي سليم […]