0
0
وفقا لمجلات كمال الأجسام الصفحة تلو الأخرى ،أجمعت جميعا و سلطوا الضوء على أهمية مقدار البروتين – كيف تحتاجه لبناء العضلات ، وكيف يجب أن تستهلك كميات كبيرة منه ، وكيف يجب أن تأخذ مكمل X أو Y للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي منه .
ذكرت العديد من الكتب التي قرأتها عكس ذلك تمامًا: البروتين ليس مهمًا تمامًا في الواقع ، ويمكن أن يكون خطرًا صريحًا تناول الكثير منه وقد تنفجر الكلى.
غالبًا ما توصي أنواع اللياقة البدنية بتناول جرعات ضخمة من البروتين ، وأحيانًا تصل إلى ثلاثة إلى أربعة جرامات لكل رطل من وزن الجسم. من ناحية أخرى ، تجادل المؤسسات الطبية بأن معظمنا يتناول بروتينًا أكثر مما نحتاج.
وفي الوقت نفسه ، يوجد منتجات أمريكية تعد بدل غذائي موصى به (RDA) يبلغ 0.36 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
لذا إذا كنت تزن 160 رطلاً ، فإن RDA الخاص بك للبروتين هو 58 جرامًا. تناول شريحة لحم بوزن 12 أونصة ، بذلك لقد حققت هدفك لهذا اليوم.
قد يعمل جزء بروتين كمال أجسام إذا كنت تريد أن تبدو مثل لاعب كمال الاجسام الأمريكي Lou Ferrigno (على الرغم من أنه لا يحتاج أي شخص إلى كمية تتراوح من ثلاثة إلى أربعة جرامات لكل رطل من وزن الجسم) وبالنسبة للبقية منا ،يعد مقدار البروتين قليلا جدا فلا يوجد مقياس واضح ولكن نأخذ بالعينة الأشمل .
اقرأ أيضا : 5 نصائح لتناول البروتين بالطريقة الصحيحة لجسم صحي سليم
وتوصي وزارة الزراعة الأمريكية ذلك بأنه “متوسط مستوى تناول المغذيات الغذائية اليومية الكافية لتلبية متطلبات المغذيات لجميع الأفراد الأصحاء (97 إلى 98٪) في مرحلة حياة معينة.” في الأساس ، ويكفي بذلك التأكد من أنك لن تموت.
ما نحتاجه حقًا هو معيار واضح يخبرنا بكمية و مقدار البروتين الذي يجب أن نتناوله بناءً على أهدافنا وتطلعاتنا الفردية، و يسمى هذا بمستوى الاستيعاب الأمثل.
وعلى الرغم من أن هذا الرقم قد لا يكون مرتفعًا مثل الأرقام المذكورة في صفحات تلك المجلات والتقارير العالمية ، إلا أنه بالتأكيد أكبر من توصية وزارة الزراعة الأمريكية.
العثور على المستوى الأمثل من البروتين لجسمك وأهدافك
افترض أنك تريد إنقاص الوزن هذا يعني أنه ربما يجب عليك اتباع بعض الإرشادات البسيطة مثل تناول كمية أقل من السكر ولكن البحث يشير أيضًا إلى أن تناول المزيد من البروتين يمكن أن يساعدك في تحقيق هذا الهدف.
“ولكن انتظر” ، يأتي التساؤل “هل يؤدي تناول كل هذا البروتين إلى تعريض الجهاز القلبي الوعائي للخطر؟ فمن المحتم أن يسد الشرايين.”
اقرأ ايضا …. أكبر أكتشاف حتى الآن: عقار ديكساميثازون Dexamethasone وتأثيره على خطر الوفاة لمرضى Covid-19
لوضع هذا القلق في الاختبار ، قام الباحثون بتجميع مجموعة من الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والكولسترول أقل من المثالي ، واختبروا تأثير إضافة المزيد من البروتين إلى وجباتهم الغذائية. (دراسة OmniHeart) لم يُسمح لأحد باكتساب أو إنقاص الوزن أثناء الاختبار ، لذلك لا يمكن إجراء أي تغييرات حتى تصل إلى فوائد إنقاص بضعة أرطال، تناول بعض الأشخاص نظامًا غذائيًا مع 18 % من إجمالي السعرات الحرارية التي تأتي من البروتين ، وهو قريب جدًا من الكمية الموصى بها من وزارة الزراعة الأمريكية. وزادت المجموعة الثانية استهلاكها من البروتين إلى 28 %.
ماذا حدث؟وما النتيجة ؟
أظهرت مجموعة البروتين العالي صحة أفضل في جميع المجالات وكان لدى الأشخاص في هذه المجموعة انخفاضات أكبر في ضغط الدم والكولسترول الضار (LDL) ومستويات الدهون الثلاثية و علاوة على ذلك ، انخفض خطر الإصابة بأمراض القلب لمدة 10 سنوات مقارنةً بتلك الموجودة على مسار البروتين المنخفض ولو سمح لهؤلاء الأشخاص بفقدان الوزن ، لكانت النتائج أكثر إثارة.
إذن ما هو الأمثل؟ إذا ذهبت بالعلم ، فإن حوالي 30% من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من البروتين.
على هذا المستوى ، لن تقلق بشأن أوجه القصور ، وستعرف أنك تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية لفقدان الدهون مع تحسين صحة قلبك أيضًا وكل ما عليك هو تناول بعض البروتين في كل وجبتك ووجباتك الخفيفة ، وسوف تصيب الهدف بسهولة.
البروتين والطاقة
اسمحوا لي أن أتوقف عن مناقشة البروتين للحديث عن سكر الدم حيث عندما تتناول وجبة ، يقوم جسمك بتفتيت الكربوهيدرات إلى سكريات فردية وإغراقها في مجرى الدم ولا يهم إذا كانت هذه الكربوهيدرات تأتي من البروكلي أو البسكويت يحتاج جسمك إلى الطاقة ، وهكذا يتم إنتاجه، والنتيجة هي زيادة في مستويات السكر في الدم.
الآن ، جسمك يريد أن تكون مستويات السكر في الدم صحيحة (70 إلى 99 ملليجرام لكل ديسيلتر ، لأولئك منكم المهتمين بالأرقام).
عندما تتناول وجبة كبيرة ، يزيد سكر الدم لديك كثيرًا وهذا يجعل جسمك يتحرك و يستجيب البنكرياس عن طريق إطلاق هرمون الأنسولين.
وظيفة الأنسولين في هذه الحالة بسيطة للغاية:وهي أخراج السكر الزائد من الدم ويقوم بذلك عن طريق الذهاب من نقطة إلى نقطة في جميع أنحاء الجسم ، والطرق مباشرة على نقاط دخول الخلايا العضلية والدهنية لمعرفة ما إذا كانت ستفتح وتناول بعض السكر حتى تعود مستويات الدم إلى اليمين.
اقرأ أيضا ….كيف احجز في أفضل فنادق السعودية بأقل الاسعار
Booking.com
إذا كان رد فعل جسمك مبالغًا فيه ، فسيفرز البنكرياس كمية كبيرة من الأنسولين وسوف يطرق الأنسولين الكثير من الأبواب ، ويسحب الكثير من السكر من دمك.
لديك الآن مشكلة جديدة: نقص السكر في الدم (hypo = low؛ glycemia = sugar) وعندها ستبدأ في الشعور بالتعب أو الجوع أو كليهما وتشعر بالتعب لأن مصدر الطاقة المباشر في الجسم وهو السكر في دمك قد استنفد فجأة، وعندها تريد تناول الطعام لأن انخفاض نسبة السكر في الدم هو أحد أقوى إشارات الجوع في جسمك وسوف يتوق جسمك إلى الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لاستعادة نسبة السكر في الدم مرة أخرى ، حتى لو كنت قد أكلت للتو.
إليك كيفية لعب البروتين في المعادلة و يمكن أن يساعد البروتين في تحلّل تلك الكربوهيدرات حيث تثير الأحماض الأمينية التي تشكل اللبنات الأساسية للبروتين استجابة الأنسولين أقل بكثير من تلك التي تسببها وجبة عالية الكربوهيدرات. لذا فإن استهلاك المزيد من البروتين سيكون له تأثير أقل دراماتيكية على نسبة السكر في الدم.
يؤدي البروتين أيضًا إلى إطلاق هرمون يسمى الجلوكاجون ، بينما يأخذ الأنسولين السكر من دمك ويدفعه إلى خلايا العضلات والدهون ، فإن الجلوكاجون يجعل خلاياك الدهنية تطلق الدهون المخزنة في مجرى الدم ، حيث توفر الوقود لعضلاتك ودماغك وكل شيء آخر يستخدم الطاقة، بمعنى أنه من بين جميع أنواع الأطعمة التي يمكنك تناولها ، فإن البروتين هو الأكثر كفاءة لجسمك: فهو يتحكم في الأنسولين ويساعد على حرق الدهون.
حرق أفضل مع مقدار البروتين
عندما نتحدث عن حرق السعرات الحرارية ، فإننا نميل إلى التركيز على التمرين ، ولكن أجسادنا تستخدم الطاقة باستمرار طوال النهار والليل حتى عندما ننام ، ما زلنا نتنفس ونضخ الدم وأدمغتنا تحلم وما زلنا نهضم الطعام ونجد أماكن لتخزينه ولا يتم هضم جميع الأطعمة بالتساوي.
تتطلب مكونات الطعام – البروتين والكربوهيدرات والدهون – كميات مختلفة من الطاقة لهضمها ومعالجتها ، تمامًا مثل حرق أنواع وكثافة مختلفة من السعرات الحرارية ويطلق العلماء على هذه التكلفة الأيضية التأثير الحراري للأغذية (TEF).
يحتوي البروتين على نسبة TEF أعلى بكثير من الكربوهيدرات أو الدهون، أي أن تناول المزيد من البروتين يعني ببساطة أن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء عملية الهضم، و في بعض الحالات ، يؤدي مضاعفة تناول البروتين إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم، وهذا أحد الأسباب التي تجعل البروتين ، بمفرده ، يساعدك على فقدان الوزن.
تأثير مقدار البروتين في بناء العضلات
أثناء الهضم ، يقوم جسمك بتفتيت البروتين إلى أحماض أمينية فردية ويستخدمهم في العديد من الوظائف المختلفة ، ويجمعهم معًا مثل الطفل الذي يجمع بين المكعبات لبناء القلعة. (لحسن الحظ ، يقوم جسمك بذلك بطريقة أكثر اتساقًا ) هذه القلاع هي أنسجة عضلاتك ، ولبناءها تحتاج إلى إمدادات كافية من كتل البناء.
ولكن تخيل أن تلك المكعبات قامت بأكثر من مجرد تكديس فوق بعضها البعض – فقد شاركوا في بناء القلعة الخاصة بك عن طريق إخبارك بموعد بناء أبراجك وجدرانك و هذا باختصار ما تفعله الأحماض الأمينية في البروتين وإنها ليست مجرد قطع خاملة من الطعام تنتظر التكسير، وأنها تشير بنشاط جسمك لبناء العضلات.
أهم حمض أميني في هذه العملية هو الليوسين ، والذي يوجد في كل طعام يحتوي على البروتين تقريبًا، ولكن لكي يعمل الليوسين على تحسين وزيادة قدرتك على تحويل البروتين إلى عضلة ، يجب أن يكون هناك كمية معينة موجودة – مقدار البروتين ، إذا أردت.
يقدر العلماء أن هذه العتبة حوالي 30 جرامًا من البروتين. يمكنك بناء العضلات بأقل من هذه الكمية أو أكثر ، لكن هذه الجرعة هي ما وجدته الأبحاث مثالية للأداء الأمثل.
بمجرد بناء العضلات ، فإنها تنشط في عملية التمثيل الغذائي ، مما يعني أنها تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون حتى أثناء الراحة. (إنه يحترق كثيرًا عندما تكون نشطًا). وكلما زادت عضلاتك ، أصبحت أكثر فعالية وكفاءة في كل نشاط ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
حمية البروتين المطلوبة طوال اليوم
تم التوصية باستهلاك البروتين الخالي من الدهون طوال اليوم وإليك بعض الطرق السريعة والسهلة لعمل هذه العناصر الغذائية الأساسية في كل وجبة.
* الإفطار: البيض ، بياض البيض ، لحوم الإفطار الخالية من الدهن ، الزبادي ، العصائر مع مسحوق البروتين.
* غداء أو عشاء: سمك السلمون ، صدور الدجاج ، ديك رومي مطحون قليل الدهن ، لحم مفروم قليل الدهن ، نقانق ديك رومي أو دجاج ، لحم بقري (قمة مستديرة ، كتف مشوي ، شريحة لحم التنورة) ، تونة ، سمك القد ، بلطي ، جمبري .
* الوجبات الخفيفة: المكسرات والبذور ، والفاصوليا إدامامي المحمص ، وقضبان البروتين (اختيار القضبان التي تحتوي على ما لا يقل عن 10 غراما من البروتين ولا يزيد عن 30 غراما من الكربوهيدرات) ، البروتين المخفوق.
[…] كم هو مقدار البروتين الذي تحتاجه وكيف يساعد في إنقاص ال… […]
[…] كم هو مقدار البروتين الذي تحتاجه وكيف يساعد في إنقاص ال… […]
[…] كم هو مقدار البروتين الذي تحتاجه وكيف يساعد في إنقاص ال… […]