ما مقدار البروتينات التي يحتاجها جسم الإنسان يوميًا للحفاظ على العضلات؟

Read Time:2 Minute, 55 Second

واحدة من وظائف البروتين الأساسية في الجسم هي استبدال مقدار البروتينات المتحللة في أنسجة العضلات، وهذه البروتينات ضرورية للحفاظ على العضلات وتطورها.

تعتمد كمية و مقدار البروتينات اللازمة للحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون الحالية على عدة عوامل ، بما في ذلك حجم الجسم ومستوى النشاط البدني والجنس.

عادة ما تتطلب النساء بروتينًا أقل في نظامهم الغذائي مقارنة بالرجال ، ويحتاج الأشخاص الأصغر أو الأقل نشاطًا إلى بروتين أقل من الأشخاص الأكبر حجمًا أو الأكثر نشاطًا جسديًا.

يتطلب نمو العضلات توازنًا إيجابيًا في النيتروجين في جسمك، وتحتوي البروتينات على النيتروجين ، الذي يتم إطلاقه أثناء تخليق البروتين – وهي العملية اللازمة لبناء واستبدال الخلايا والأنسجة المكسورة، وللحفاظ على كتلة العضلات الحالية ، تحتاج إلى إنشاء توازن النيتروجين عن طريق استهلاك ما يكفي من البروتين لتلبية احتياجات جسمك من المغذيات، وسيؤدي تناول الكثير من البروتين إلى زيادة أكبر في كتلة العضلات أو دهون الجسم.

ما هي العوامل المؤثرة على تحديد مقدار البروتينات التي تحتاجها جسم للحفاظ على العضلات؟

الفئة المستقرة لتناول البروتين

إذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية بانتظام ، فأنت تندرج في الفئة المستقرة لتناول البروتين، وفقًا لجامعة كاليفورنيا ، لوس أنجلوس ، يحتاج الأشخاص المستقرون إلى حوالي 0.36 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا ،وهذه هي الكمية التقريبية من البروتين التي ستساعدك في الحفاظ على الكتلة العضلية الحالية لجسمك وعلى سبيل المثال ، يحتاج 150 رطلاً إلى 54 جرامًا من البروتين يوميًا.

يختلف هذا بناءً على جنسك وعمرك ، لذا استشر طبيبك للحصول على رقم أكثر دقة.

إقرا أيضا … 5 نصائح لتناول البروتين بالطريقة الصحيحة لجسم صحي سليم

قدرة التحمل و تأثيره على مقدار البروتينات

يحتاج الرياضيين الذين يمارسون رياضة قائمة على التحمل والذين يشاركون في أي نوع من الأنشطة الهوائية بانتظام ، مثل الركض أو ركوب الدراجات إلى المزيد من البروتين مقارنة بالأشخاص المستقرين.

فإن الكمية المثالية من البروتين لمتوسط القدرة على التحمل / الهوائية هو 0.55 إلى 0.64 جرامًا من البروتين لكل رطل واحد من وزن الجسم يوميًا.

يمكن للرياضي الهوائي الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً أن يستهدف 82 جرامًا إلى 95 جرامًا من البروتين يوميًا وعادة ما يحصل البالغ العادي في أغلب الأحيان على هذه الكمية من البروتين بممارسة نظام غذائي منتظم.

Booking.com

مقدار البروتينات مع قوة التدريب

يحتاج الرياضيون الذين يتدربون على ألعاب القوة ، مثل رفع الأثقال أو لاعبي كمال الأجسام ، إلى المزيد من البروتين في نظامهم الغذائي للحفاظ على كتلة العضلات .

يجب على هذه المجموعة من الرياضيين أن يكون متوسطهم مقابل 0.73 إلى 0.82 جرامًا لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.

قد تستهدف النساء المقدار الأدنى من مقدار البروتينات في هذا النطاق بينما قد يستفيد الرجال أكثر من خلال التصويب نحو الحد العلوي من هذا المقياس وقد يحتاج الرياضي الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً إلى 109 إلى 122 جرامًا من البروتين يوميًا وقد تختلف كمية البروتين التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون ووزن الجسم الحالي قليلاً من هذه الإرشادات، ومن الجيد دائمًا استشارة طبيبك لمعرفة الكمية المناسبة من البروتين لجسمك.